Bài tập vai sau và vai trước cho nam

Ngày đăng 09/03/2022 10:47

Vai là một trong những nhóm cơ lớn của phần thân trên. Có được một bờ vai vạm vỡ, vững chắc chính là mong muốn của mọi cánh đàn ông. Do đó, nam giới cần hướng đến những bài tập dành cho vai, đặc biệt là vai sau và vai trước. Dưới đây là một số bài tập mà bạn có thể tham khảo

bai-tap-vai-cho-nam

Bài tập tập luyện vai sau và vai trước

Bài tập nâng thanh tạ đòn

Đây là bài tập chủ yếu tác động vào cơ vai trước của bạn. Cách thực hiện như sau:

- Đứng hoặc ngồi thoải mái, để 2 chân rộng bằng vai.

- Dùng tay đặt lên thanh đòn 1 khoảng rộng hơn vai.

- Từ từ nhấc thanh đòn ra khỏi giá đỡ, nâng lên và để trước mặt sao cho thanh đòn ở ngang vai, tay vuông góc với sàn. 

- Siết chặt bụng và nhấc đòn lên qua đầu, giữ trong khoảng 10 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác.

bai-tap-nang-thanh-ta-don-tap-vai

Bài tập với tạ tay

- Ngồi ở ghế tập, 2 chân để rộng bằng vai, 2 tay cầm 2 quả tạ đơn cùng khối lượng.

- Để nguyên vai, dùng tay nâng tạ lên cao sao cho tay thẳng, tạ cao hơn vai. 

- Giữ trong vòng vài giây rồi hạ tay xuống, thực hiện lặp lại động tác. 

Kéo tạ lên cao

- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay nắm chặt tạ tròn, giữ tạ ở dưới đùi.

- Từ từ đẩy người lên cao, kéo tạ lên ngang với vai.

- Giữ nguyên trong vài phút rồi từ từ hạ xuống ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác. 

bai-tap-keo-ta-len-cao-tap-vai

Bài tập với ghế nghiêng

- Nằm sấp trên ghế tập nghiêng, 2 tay cầm chặt 1 quả tạ đơn, để tay ở dưới.

- Siết chặt bụng, đưa 2 tay lên cao, tay thẳng song song với sàn. 

- Giữ trong vài giây rồi đưa tay xuống, thực hiện lặp lại động tác liên tục trong 5-7 phút. 

Nâng tạ đòn

- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, dùng 2 tay nắm lấy thanh tạ đòn ở dưới sao cho khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai.

- Đẩy hông ra sau, từ từ nâng tạ lên cao sao cho tạ chạm đến đầu gối.

- Siết cơ bụng, dùng tay đẩy tạ lên gần vai, giữ trong vài phút rồi đẩy tạ qua đầu.

- Từ từ hạ thấp tạ xuống dưới rồi thực hiện lặp lại động tác. 

bai-tap-nang-ta-don-tap-vai

Bài tập với dây kháng lực

- Sử dụng dây kháng lực, 2 chân đứng lên dây.

- Dùng 2 tay kéo dây lên thành 1 đường thẳng sao cho điểm dừng là ở cổ. 

- Kéo lên xuống dây kháng lực này liên tục trong 5-10 phút. 

Tập với dây kéo

- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, dùng 2 tay nắm chặt lấy 2 đầu dây kéo.

- Đưa 2 tay lên cao, lòng bàn tay hướng về phía trước rồi kéo dây, tay vẫn để thằng.

- Giữ tay điểm này trong vòng vài giây rồi đưa tay về vị trí ban đầu. 

Trên đây là những bài tập dành cho vai trước và vai sau của nam giới. Các bạn nên thường xuyên tập luyện những bài tập này để có cơ vai thật rắn rỏi, vững chắc. Đây đều là những bài tập với dụng cụ hoặc thiết bị hỗ trợ nên tốt nhất các bạn nên tập tại các phòng tập chuyên nghiệp để đạt kết quả tốt nhất.

Nếu bạn không có thời gian đến phòng tập thì hoàn toàn có thể trang bị dụng cụ tập gym tại nhà để thuận tiện hơn trong việc tập luyện.