Tập thể dục là điều cần thiết để nâng cao sức khỏe tổng thể, và khi bạn đang cố gắng giảm cân thì điều đó càng trở nên quan trọng hơn.
Hướng dẫn các bài tập gym cho nữ
Nếu bạn đang mong muốn tập luyện giảm cân nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu, hãy tham khảo 4 bài tập để giảm cân dưới đây. Chúng đã được nhiều chuyên gia thể hình chứng minh là có hiệu quả và được thực hành phổ biến bởi nhiều người.
Mỗi động tác đều giúp hỗ trợ tim mạch và tăng khả năng vận động của cơ thể. Điều sẽ bảo vệ bạn khỏi chấn thương và giúp bạn thực hiện các công việc hiệu quả hơn trong cuộc sống hàng ngày — đồng thời đốt cháy calo và xây dựng cơ bắp.
Các động tác này có thể được kết hợp với nhau tạo thành một chuỗi bài tập hoặc thực hiện riêng lẻ vào thói quen tập luyện hằng ngày của bạn.
Tổng thời gian thực hiện thường dao động trong khoảng 30 phút. Bạn có thể tập cùng các dụng cụ như tạ đòn hoặc tạ ấm.
1. Forward lunge
Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông. Đặt tay trên hông hoặc giữ tạ ở sát hai bên hông để bắt đầu.
Bước lên phía trước một bước bằng chân phải. Giữ lưng thẳng, hạ thấp cơ thể cho đến khi chân trước và chân sau tạo thành một góc 90 độ.
Tạm dừng vài giây, sau đó bước chân phải trở lại để bắt đầu. Bước chân trái về phía trước để lặp lại ở bên kia.
Thực hiện động tác trong vòng 3 set, với 10 bước mỗi bên.
Lưu ý: Động tác này có thể có rất nhiều biến thể nhưng động tác forward lunge cổ điển vẫn rất hiệu quả để giảm cân, vì nó tác động lên nhiều nhóm cơ cùng một lúc (ví dụ: cơ mông, cơ đùi và gân kheo).
2. Burpee
Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai. Đẩy hông của bạn ra sau, gập đầu gối và chạm lòng bàn tay xuống đất để hạ thấp cơ thể thành tư thế cúi người.
Tiếp đó, hạ lưng xuống tư thế ngồi xổm trong lần thực hiện tiếp theo. Lặp lại từ 8 đến 12 lần trong vòng 3 hiệp.
Đặt hai tay rộng bằng vai trên sàn ngay phía trước bàn chân, dồn trọng lượng của bạn lên hai tay để nhảy ra sau và tiếp đất nhẹ nhàng ở tư thế plank.
Nhảy chân về phía trước để chúng tiếp đất ngay bên cạnh tay. Tiếp đó, bật nhảy lên cao, vươn tay trên hoặc giơ hai tay sang ngang.
Thực hiện động tác trong vòng 3 set, với 10 lượt nhảy mỗi lần.
Lưu ý: Bài tập này tập trung vào cơ bụng, ngực và chân của bạn. Cảm nhận cảm giác mỏi cơ biết rằng bạn đang xây dựng nhiều cơ bắp.
3. Biến thể của forward lunge
Bắt đầu với hai chân đặt cạnh nhau, hai tay chống hông. Bước chân phải về phía trước và hạ thấp người xuống sao cho đầu gối phải gập một góc 90 độ.
Nhảy lên cao, đổi chân trong lúc nhảy.
Tiếp đất nhẹ nhàng, chân trái đặt lên trước, sau đó hạ thấp người xuống.
Thực hiện động tác trong vòng 3 set, lặp lại trong 1 phút.
4. Squats
Bắt đầu với hai bàn chân rộng bằng hông, hai tay đặt ở hai bên hoặc cầm tạ hoặc trước ngực.
Dồn trọng lượng cơ thể vào gót chân và thẳng lưng, hông đặt ra sau và gập đầu gối để hạ xuống thành tư thế ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn. Bạn nhớ giữ đầu gối thẳng hàng với ngón chân trong toàn bộ thời gian. Duy trì tốc độ đều và đứng trở lại để lặp lại động tác .
Thực hiện 3 set, mỗi set 12 đến 14 lần.
