Trong quá trình tập gym chúng ta thường chú ý nhiều đến cơ bắp tay, cơ ngực, cơ lưng, cơ đùi, cơ chân, cơ bụng... Tuy nhiên, lại rất ít tập cơ cổ. Nếu bỏ qua vùng cơ này thì cơ thể mất cân đối khi sở hữu một cơ thể cường tráng cùng một chiếc cổ mảnh mai, yếu ớt. Mặt khác, tập cơ cổ cũng giúp chúng ta có cổ khỏe mạnh, hỗ trợ tốt hơn cho các bài tập khác, ví dụ như gánh tạ.
Bài tập cho cơ cổ khỏe mạnh
Nội dung dưới đây sẽ chia sẻ với các bạn 5 bài tập cơ cổ hiệu quả:
Bài tập nằm trên ghế sử dụng tạ đĩa
Bài tập này khá đơn giản và dễ thực hiện.
- Đầu tiên nằm sấp trên ghế băng, vai vượt ra khỏi tầm ghế, ngực trên tiếp xúc với ghế, đặt 1 đĩa tạ có trọng lượng phù hợp với bạn ở phía sau đầu.
- Hít vào và từ từ hạ thấp phần đầu.
- Sau đó thở nhẹ ra và từ từ ngẩng đầu lên về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 8 - 12 lần mỗi hiệp và duy trì 3 - 5 hiệp mỗi buổi.
Lúc ban đầu bạn có thể tập với tay không, sau đó thêm tạ và nâng dần trọng lượng tạ theo thời gian.
Bài tập nhún vai
Bài tập này sử dụng 2 tạ đơn, nó tác động lên các nhóm cơ cầu vai và cơ thang.
- Lựa chọn tạ có trọng lượng phù hợp. Đứng thẳng 2 chân với khoảng cách rộng bằng vai, mỗi tay nắm 1 quả tạ đơn với lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
- Hít vào, nâng cao tạ lên sao cho gần chạm vào vai. Giữ tư thế trong 1 giây.
- Thở ra và từ từ đưa tay trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác 12 - 15 lần, mỗi buổi 3 hiệp.
Bài tập nhún vai sử dụng tạ đòn
Bài tập này cũng tương tự như nhún vai với tạ đơn nhưng độ khó cao hơn một chút.
- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai. Đòn tạ để phía trước.
- Cúi người xuống và nhấc tạ lên sao cho 2 tay vẫn duỗi thẳng, phần vai nhún lên, hít vào khi thực hiện động tác.
- Hít vào, hạ tạ, nhún vai xuống.
Lặp lại động tác 8 - 1 2 lần.
Bài tập chống tay bên hông đầu
Bài tập này không sử dụng đến dụng cụ hỗ trợ nhưng vẫn bổ trợ rất tốt cho cơ cổ.
- Đứng thẳng, đặt tay trái lên phần trái đầu.
- Nghiêng đầu qua trái, dùng lực của cơ cổ. Bắt đầu thì chậm nhưng sau đó tăng dần tốc độ. Hít thở nhịp nhàng và làm trong 30 giây.
- Đổi qua bên phải và lặp lại tương tự.
Bài tập Neck Stretch
- Ngồi thẳng lưng, 2 chân duỗi thẳng một cách thoải mái.
- Hai bàn tay đưa ra sau đầu và đan chặt vào nau.
- Từ từ kéo đầu xuống gần ngực.
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và lặp lại vài lần.
Trên đây là một số bài tập cổ giúp các bạn phát triển đồng đều các nhóm cơ trên cơ thể. Ngoài ra để hỗ trợ quá trình phát triển cơ thì các bạn nên bổ sung các thực phẩm giàu đạm vào chế độ ăn, như: Lườn gà, nạc heo, cá, thịt bò…
Đại việt Sport mang đến những sản phẩm chất lượng nhất về lĩnh vực thể dục thể thao, tập luyện trong nhà và ngoài trời, thiết bị phục hồi chức năng,... Tập luyện cơ cổ hiệu quả ngay tại nhà với dụng cụ tập tạ.
