Bài tập chân cho người mới bắt đầu luôn rất quan trọng để bạn có thể theo được môn tập gym lâu dài. Và sau đây là gợi ý một số bài tập để các bạn tham khảo.
5 Cách tập giúp bắp chân và bắp đùi to dành cho nam giới
1. Squat
Các chuyên gia thể hình đã kết luận rằng bất kì bài tập chân nào cũng đều được xây dựng dựa trên khả năng squat. Do đó, đây là bài tập lý tưởng cho những ai mới bắt đầu tập gym trước khi chuyển sang các bài tập phực tập phức tạp hơn.
Giữ một quả tạ gần ngực, đẩy hông ra sau và từ từ ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất. Sau đó, bạn quay trở lại tư thế đứng và lư ý giữ thẳng lưng. Tập luyện squat trước gương sẽ giúp giữ cho đầu gối của bạn thẳng hàng với bàn chân và thân mình thẳng đứng.
2. Dumbbell step-up
Đây cũng là bài tập lý tưởng cho những ai mới bắt đầu tập chân. Bài tập này tác động chủ yếu lên bắp đùi, giúp chúng săn chắc hơn.
Để bắt đầu, bạn cầm tạ song song hai bên, đặt chân lên bục một cách chắc chắn và đẩy mạnh lên, tập trung vào việc co các cơ mông ở cùng bên với chân đặt trên tạ. Sau đó bạn đổi chân và thực hiện động tác tương tự.
3. Cây cầu lượn
Cơ mông thường bị bỏ qua nhưng chúng là nhóm cơ quan trọng. Cơ mông khỏe sẽ giúp mọi thứ từ chạy đến ngồi xổm dễ dàng hơn, cũng như giúp bạn không bị chấn thương. Một trong những nguyên nhân phổ biến nhất của đau thắt lưng là hoạt động cơ mông kém.
Cây cầu là bài tập tuyệt vời để xây dựng cơ mông của bạn. Nằm ngửa, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn, ép mông và đẩy gót chân xuống sàn để nâng hông lên tạo thàn một đường thẳng từ hông đến vai. Lưu ý trong khi nâng hông lên cần hóp bụng để đẩy hông lên được cao hơn.
4. Nâng bê
Bài tập đơn giản này là cách tốt nhất để tác động lên bắp chân của bạn, vốn không phải là cơ dễ tập luyện nhất trên cơ thể. Nếu bạn là một vận động viên điền kinh hoặc vận động viên thể thao thì việc nâng bắp chân là điều tuyệt đối bắt buộc, cho dù bạn thực hiện chúng trong phòng tập thể dục hay trong khi đang làm việc.
Trong khi đứng, bạn kiễng chân lên hết mức có thể, sau đó lại hạ xuống. Bạn cũng có thể thực hiện động tác nâng bắp chân với các ngón chân trên mép của bậc thang để tạo ra phạm vi chuyển động lớn hơn ở cuối động tác hoặc thực hiện với tạ để tăng độ khó của bài tập.
5. Cong chân
Bài tập này yêu cầu sử dụng máy tập tạ chuyên dụng, vì vậy đây là bài tập nên được thực hiện trong phòng tập thể dục. Thực hiện gập chân là một trong những cách hiệu quả nhất để tăng cường cơ gân kheo của bạn.
Để thực hiện động tác gập chân khi ngồi (một số phòng tập thể dục cũng có máy cho bạn nằm để thực hiện động tác), bạn ngồi lên máy và điều chỉnh sao cho cần đệm nằm ngay dưới bắp chân của bạn. Bạn điều chỉnh mức tạ của máy phù hợp với yêu cầu của bài tập và khả năng của bạn thên. Nâng cao hai chân trước mặt bạn rồi chầm chậm hạ xuống đế tác động vào chân nhiều hơn.
Tags : máy tập gym, ghế tập bụng.
