Chống đẩy là động tác được nhiều gymer sử dụng khi muốn xây dựng cơ cho tay và ngực. Nó có nhiều biến thể khác nhau, giúp tác động hiệu quả vào nhiều nhóm cơ. Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu về một số động tác chống đẩy hiệu quả giúp phát triển tay và ngực nhé.
Chống đẩy với tường
Wall push up là một trong những biến thể đơn giản, phù hợp với những người mới, đang trong giai đoạn làm quen với các bài tập hít đất.
Cách thực hiện:
- Người tập đứng cách bức tường 1 bước chân.
- Ngả người về phía trước và thực hiện gồng mình bằng cánh tay, giữ tay dưới vai.
- Gập khuỷu tay để đưa ngực và gần phía tường.
- Hạ xuống hết mức cơ thể, sau đó từ từ đẩy ngược trở lại.
- Lặp lại động tác nhiều lần.
Chống đẩy bằng đầu gối
Knee push-ups cũng là một biến thể được những người mới yêu thích.
Cách thực hiện:
- Người tập chống tay và đầu gối xuống sàn.
- Gập khuỷu tay để hạ thấp ngực, cố gắng xuống càng thấp càng tốt nhưng không chạm sàn.
- Đẩy người trở lên, giữ cho lưng thẳng và hông ngang bằng trong khi thực hiện động tác.
- Lặp lại nhiều lần.
Động tác Knee plank
- Người tập ở tư thế nằm sấp với cẳng tay đặt ở trên sàn. Đảm bảo khuỷu tay của bạn nằm ở vị trí ngay bên dưới vai.
- Nhấn cẳng tay xuống sàn và nâng cơ thể lên cao trong khi vẫn giữ cho đầu gối, ngón chân và khuỷu tay chạm sàn.
- Giữ cơ thể và cổ ở vị trí bình thường, không nhìn lên hoặc nhìn xuống. Tránh nâng – hạ hông bằng cách hóp vào xương chậu.
- Trong khi thực hiện động tác gập mông, giữ tư thế trong 30 giây hoặc lâu nhất có thể.
Chống đẩy kiểu kim cương
Tư thế này sẽ tác động vào phần rìa trong của cơ ngực và ăn nhiều và cơ tay sau.
Cách thực hiện:
- Người tập chống 2 tay xuống sàn sao cho ngón tay cái và ngón trở của 2 bàn tay chạm nhau, tạo thành hình tương tự như kim cương ở trước mặt.
- Giữ thẳng lưng và đẩy toàn bộ cơ thể lên.
- Tiếp đó các bạn hạ cơ thể xuống, cứ thế lặp lại động tác.
- Thở ra khi đẩy lên và hít vào khi xuống.
- Thực hiện 10 – 12 lần trong 4 hiệp.
Chống đẩy rộng tay
Động tác này tác động ra rìa ngoài của cơ ngực giúp xây dựng nhóm cơ này rộng hơn.
- Người tập chống tay và mũi chân xuống sàn, đặt khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn nhiều so với vai (khoảng 40 cm).
- Từ từ đưa có thể xuống thấp nhất có thể sau đó đẩy cơ thể về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác nhiều 15 lần trong 2 hiệp.
Tập tay sau với ghế
Bài tập tay sau với ghế có tác dụng hỗ trợ bạn thực hiện các bài tập chống đẩy tốt hơn.
Cách thực hiện:
- Người tập chuẩn bị 1 chiếc ghế có tựa lưng chắc chắn, hoặc cũng có thể sử dụng ghế băng tập tạ.
- Đứng xoay lưng vào ghế, đưa 2 tay lên lưng ghế, chân đặt thoải mái ở trên sàn.
- Hạ người xuống thấp và đẩy lên theo chiều thẳng đứng.
- Thở ra khi đẩy lên cao và hít vào khi hạ cơ thể xuống.
- Lưu ý: Nên chọn ghế có độ cao thích hợp để mông không bị chạm sàn khi hạ cơ thể xuống thấp.
Trên đây Daiviet Sport đã chia sẻ một số động tác Chống đẩy hiệu quả giúp phát triển tay, ngực. Các bạn hãy ghi nhớ và áp dụng vào thực tế để có được cơ thể đẹp và khỏe mạnh nhé !
Nguồn: Máy tập tạ
