Hít đất là bài tập tương đối quen thuộc với những ai yêu thích thể dục thể thao. Tuy nhiên, hít đất như thế nào là là đúng cách thì không phải ai cũng rõ. Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ Hướng dẫn hít đất đúng cách cho người mới, giúp các bạn tập luyện hiệu quả hơn nhé.
Lợi ích khi hít đất
Hít đất (chống đẩy) là bài tập có sự kết hợp của nhiều nhóm cơ khác nhau, gồm cơ ngực, cơ vai, cơ tay trước, tay sau. Khi được thực hiện đúng cách thì động tác này mang đến nhiều lợi ích cả về thể chất cũng như tinh thần. Cụ thể:
- Tăng cường sức mạnh cho hệ thống cơ bắp.
- Hỗ trợ tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh lý tim mạch.
- Nâng cao khả năng giữ thăng bằng.
- Định hình cơ bắp ở thân trên.
- Cải thiện số đo vòng 1.
- Nâng cao sức mạnh vùng vai gáy, cánh tay, giúp cơ bắp trở nên linh hoạt hơn.
- Giảm cân, đốt mỡ hiệu quả mà không cần mất nhiều công sức tập luyện, không cần đến sự hỗ trợ của các máy móc phức tạp, có thể thực hiện ở bất cứ đâu và khi nào.
- Thư giãn tinh thần, giảm đau nhức lưng, vai, gáy.
- Kích thích cơ thể sản sinh ra hóc môn tăng trưởng.
- Đối với nam giới thì bộ môn này còn kích thích sản xuất testosterone.
Hướng dẫn tập hít đất chuẩn
Để hít đất đúng cách, các bạn thực hiện theo các bước dưới đây:
- Người tập nằm sấp, 2 chân duỗi thẳng, khép chặt, trọng lực dồn vào phần ngực.
- Hai lòng bàn tay úp, hai tay để rộng bằng vai, mũi chân chống xuống sàn, các ngón chân hướng về phía thân trên.
- Nâng người lên và tạo thành tư thế plank, dùng 2 tay và chân để nâng đỡ cơ thể, thân người tạo thành đường thẳng. Siết chặt cơ bụng để các cơ chính được tham gia và kích thích.
- Từ từ mở rộng khuỷu tay và hạ thấp thân người cho tới khi ngực gần chạm sàn.
- Đẩy cơ thể về vị trí ban đầu, giữ cơ bụng căng, thở ra và thực hiện nhấn mạnh tay xuống sàn để đẩy thân người lên trở lại.
Một số lỗi thường gặp khi hít đất
- Nâng hông cao hoặc thấp quá: Điều này giúp bạn hít đất nhẹ nhàng và đơn giản hơn nhưng cũng gây mệt mỏi nhanh hơn, giảm hiệu quả. Hãy giữ hông ngang với chân và lưng bằng cách thực hiện siết cơ mông và cơ bụng, giữ thẳng thân người khi thực hiện động tác.
- Nín thở hoặc thở sai cách: Việc nín thở hoặc thở sai cách khiến bạn mệt mỏi và dễ bị đuối sức do thiếu không khí. Nguyên tắc cơ bản khi hít đất là xuống hít, lên thở.
- Xòe ngón, mở rộng cùi chỏ nhiều: Xòe ngón hoặc để cùi chỏ quá rộng tưởng chừng giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn, nhưng thực tế là khiến bạn mỏi và đuối khi tập. Hãy khép ngón lại gần nhau và mở rộng cùi chỏ ở mức vừa phải.
- Đặt cổ không đúng: Việc ngửa cổ quá cao để theo dõi các bước tập khiến bạn hít đất sai cách, dẫn đến bị ê cổ sau đó.
- Ăn bớt: Nhiều người mới chỉ hạ thân xuống một nửa đã nhanh chóng đẩy trở lại. Điều này đồng nghĩa với việc không đạt được hiệu quả.
Với Hướng dẫn hít đất đúng cách cho người mới trên đây, các bạn hãy ghi nhớ và áp dụng để nâng cao hiệu quả tập luyện nhé !
Nguồn: Tập luyện tại nhà với giàn tập tạ.
