TOP bài tập vai trước và vai sau cho nam ít người biết

Ngày đăng 29/06/2020 11:43

Tin liên quan

Đối với hầu hết đàn ông, cơ thể hoàn hảo đòi hỏi bờ vai rộng, lưng khỏe, hỗ trợ tư thế tốt, vòng eo thon với cơ bụng gợn sóng, cánh tay mạnh mẽ và bộ ngực rõ nét.

top-bai-tap-vai-truoc-va-vai-sau-cho-nam-it-nguoi-biet

TOP bài tập vai trước và vai sau cho nam ít người biết

Sở hữu một đôi vai phát triển tốt chỉ làm cho khung hình của bạn trông cân xứng hơn bằng cách mở rộng diện mạo của cơ thể. Vai phát triển là chìa khóa để hoàn thành một vóc dáng cân đối.

Vai đóng một phần quan trọng trong mỗi chuyển động của cơ thể trên. Do đó, một bờ vai khỏe mạnh cho phép bạn nâng tạ nặng hơn cho các bài tập ngực và lưng.

top-bai-tap-vai-truoc-va-vai-sau-cho-nam-it-nguoi-biet-1

Nói một cách đơn giản, vai được tạo thành từ 2 nhóm cơ: Cơ bắp bên ngoài - đây là những cơ bắp bắt nguồn từ thân và gắn vào xương vai; Và các cơ bên trong - đây là các cơ có nguồn gốc từ xương đòn.
Các bài tập cho vai hiệu quả:

1.    Kéo ngực cáp

Kéo ngực cáp là một bài tập tăng cường vai dựa trên cáp tạo ra căng cơ liên tục. Tập luyện này giữ cho sự căng thẳng và sức đề kháng tăng lên và giúp tăng cường các cơ deltoids phía sau, cơ trám và cơ hình thang của bạn.

top-bai-tap-vai-truoc-va-vai-sau-cho-nam-it-nguoi-biet-2

Cách thực hiện: 

Bắt đầu bằng tay cầm trên hai máy cáp ròng rọc thấp, đứng giữa các máy và nắm lấy tay cầm bằng hai tay đối diện.

Cúi xuống sao cho lưng của bạn song song với mặt đất và đưa tay cầm ngay dưới ngực.Từ từ mở rộng cánh tay của bạn ra, siết chặt vai của bạn để cánh tay của bạn đạt đến tư thế ôm hở mở và giữ lấy số đếm.
Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại nhiều làn cho tới khi đủ số lần bạn cần phải thực hiện.

2.    Nâng cao thanh tạ

top-bai-tap-vai-truoc-va-vai-sau-cho-nam-it-nguoi-biet-3

Nâng cao bên là một trong những bài tập linh hoạt nhất cho những người muốn xây dựng đối vai chắn chắn như những tảng đá. Bạn có thể làm điều này đứng lên hoặc dựa vào đầu gối của bạn ngồi xuống. Về cơ bản, bạn sẽ tăng trọng lượng sang hai bên và lên ngang vai, sau đó hạ thấp chúng xuống một lần nữa, sử dụng các cơ bắp khác.

Cách thực hiện:

top-bai-tap-vai-truoc-va-vai-sau-cho-nam-it-nguoi-biet-4

Lấy một bộ tạ và uốn cong thân mình, cho đến khi ngực gần như song song với sàn nhà. Giơ hai tay ra hai bên khi bạn nhấc quả tạ. Một khi cả hai cánh tay song song với sàn, tạm dừng và sau đó từ từ hạ chúng xuống vị trí bắt đầu.

Lặp lại bộ động tác.

3.    Gập người chèo tạ đòn.

 

Đây là một trong những động tác tuyệt vời để tăng kích thước cơ bắp và sức mạnh của vai bạn. Bài tập này có hiệu quả nhắm mục tiêu bên của bạn và cơ deltoids trước. Bài tập này sẽ giúp vai làm việc để xây dựng sức mạnh.

Cách thực hiện:

top-bai-tap-vai-truoc-va-vai-sau-cho-nam-it-nguoi-biet-5

Nắm một thanh tạ với một nắm quá tay nhỏ hơn một chút so với chiều rộng của vai. Giữ thanh tạ nằm trên đỉnh đùi với hai cánh tay mở rộng và uốn cong nhẹ ở khuỷu tay. Hãy chắc chắn rằng lưng của bạn thẳng.
Thở ra và sử dụng hai bên vai để nâng thanh đòn, nâng khuỷu tay của bạn lên và sang một bên. Bạn nên nâng thanh đòn lên ngang cằm, đảm bảo khuỷu tay của bạn cao hơn cẳng tay.

Giữ thân mình đứng yên và dừng lại một lúc. Hạ thanh tạ trở lại từ từ về vị trí bắt đầu. Hít vào khi bạn hạ thanh và lặp lại cho nhiều bộ hơn.

Để tăng cường hiệu quả tập luyện bạn nên sử dụng giàn tạ đa năng, kết hợp cùng máy chạy bộ tại nhà!


Tags : Thiết bị tập công viên, Giàn tập tạ.