Cơ bụng săn chắc và đẹp là điều mà nhiều người quan tâm và mong muốn sở hữu. Khi có cơ bụng đẹp thì sẽ khiến họ thêm tự tin khi mặc quần áo hay đi ra đường. Vậy làm thế nào để có được một cơ bụng thực sự săn chắc? Dưới đây là 1 số bài tập mà bạn có thể thực hiện:
Top 6 bài tập giúp cơ bụng thực sự săn chắc
1. Bài Plank:
- Chuẩn bị 1 vị trí thoải mái.
- Vào tư thế chống đẩy, chống 2 tay xuống đất, tiếp đất và giữ thằng bằng bằng việc gập khuỷu tay.
- Hai chân để rộng bằng hông, mũi chân chạm đất, lưng thẳng.
- Mắt nhìn thẳng ra phía trước, để cả cơ thể từ lưng, vai đến gót chân tạo thành 1 đường thẳng.
- Siết chặt cơ bụng, giữ nguyên tư thế đó trong vài phút rồi thu người, trở về vị trí chuẩn bị. Lặp lại khoảng 2 lần.
2. Bài Crunches:
- Nằm ngửa trên sàn, thu gối lại và gập 1 góc 90 độ, gót chân gần sát với mông.
- Hai tay duỗi thẳng và để sang 2 bên thân người hoặc để vòng ra sau gáy.
- Đưa đầu và thần trên về phía đầu gối, gập bụng và giữ nguyên trong 3-4 giây.
- Từ từ hạ thân người xuống cho đến khi lưng chạm sàn.
- Tiếp tục lặp lại động tác 10 lần.
3. Bài Dumbbell side bend:
- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, tay cầm 1 quả tạ đơn, tay còn lại đặt ngang hông hoặc để ra sau đầu.
- Đưa tạ xuống dưới đồng thời uốn cong thân người sang bên phải cho đến khi cảm thấy hông và vùng bụng căng cứng, hít vào.
- Thở ra, đưa người về vị trị ban đầu và nghiêng sang bên trái.
- Thực hiện lặp lại động tác, tập 15 lần cho mỗi bên.
4. Ngồi duỗi chân
- Ngồi trên thảm, duỗi thẳng 2 chân về phía trước, ngả người về sau, hai tay chống xuống thảm.
- Co chân về phía mông, gập gối và đưa thân trước về gần gối, siết chặt cơ bụng.
- Giữ nguyên tư thế trong một hoặc hai giây, trở lại vị trí ban đầu, thực hiện 12 lần.
5. Uốn trước/sau
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, gập người về phía trước, hai tay đan chéo nhau và đặt xuống dưới thảm, tay duỗi thẳng, chân thẳng.
- Giữ nguyên tư thế trong 10 giây rồi đẩy người lên, đặt 2 tay lên hông và uốn người ra sau để cơ vùng bụng được kéo căng.
- Thực hiện lặp lại 15-20 lần trong 5 phút.
6. Giãn hông
- Đứng thẳng, hai chân đứng rộng hơn vai, cách nhau từ 30-35cm, tay đặt trên hông.
- Hít sâu, siết chặt cơ bụng, nghiêng người sang bên phải, chân trái duỗi dọc, tay trái đặt lên chân. Tay phải duỗi sang ngang, chân phải gập lại 1 góc 90 độ. Lưu ý không nghiêng người ra trước hoặc sau, giữ cơ thể thẳng, chỉ nghiêng sang 2 bên trái hoặc phải.
- Thở ra, giữ nguyên tư thế trong 7-8 giây rồi chuyển về tư thế ban đầu.
- Chuyển sang bên trái, thực hiện lặp lại động tác, 2-3 lần mỗi bên trong 1 phút.
Trên đây là bài tập làm săn chắc cơ bụng mà bạn có thể tự mình thực hiện ngay tại nhà để giảm mỡ, giúp cơ bụng đẹp và thon gọn hơn. Để tập bụng hiệu quả các bạn có thể sử dụng khung gập trên máy chạy bộ đa năng, dùng ghế cong, giàn tạ đa năng để hỗ trợ tập luyện.
