Thực đơn cho người tập thể hình muốn tăng và giảm cơ
Đối với người tập thể hình, ngoài việc lựa chọn được cho bản thân một giáo trình luyện tập thì còn cần có một thực đơn dinh dưỡng khoa học. Tập thể hình có rất nhiều mục đích khác nhau, có người luyện tập với mục đích giảm cân, có người luyện tập với mục đích tăng cân.
Tuy nhiên, tập thể hình đều hướng tới chung một mục tiêu là tăng cơ giảm mỡ, cơ thể săn chắc thon gọn, hướng tới một vóc dáng lý tưởng.
Dưới đây là một số thực đơn dinh dưỡng lý tưởng dành cho người tập thể hình.
1. Bữa sáng:
Bữa sáng là một bữa ăn quan trọng trong ngày mà bạn không được bỏ. Bữa sáng có vai trò cung cấp năng lượng cho bạn trong cả một ngày. Người xưa có câu: “Hãy ăn sáng như một vị vua” để cho chúng ta thấy được ý nghĩa quan trọng của việc ăn sáng. Một bữa sáng lý tưởng dành cho người tập thể hình:
- 4-6 lòng trắng trứng cùng với 2 quả trứng nguyên quả
- Ngũ cốc lúa mỳ ăn kèm với sữa
- 1 quả chuối
Đối với ngũ cốc lúa mỳ, bạn có thể linh hoặt thay thế bằng gạo lứt, bánh mỳ ngũ cốc hoặc một vài thực phẩm giàu chất xơ khác. Một bữa sáng lý tưởng dành cho người tập thể hình nên có trứng để cung cấp đầy đủ protein giúp hình thành cơ, sữa và lúa mỳ giàu carb phức hợp, chuối giàu kali sẽ giúp ngăn cản quá trình phân giải cơ.
Với những người khó tăng cân, có thể sử dụng sữa nguyên kem, tăng khẩu phần protein và carb.
Đối với những người siết cơ chỉ ăn lòng trắng trứng, không ăn lòng đỏ trứng đồng thời thay chuối bằng loại hoa quả khác để giảm bớt calo.
2. Bữa trưa: Bữa trưa hoàn hảo cho người tập thể hình bao gồm:
- 2 chén mỳ ống với thịt bò.
- ¾ chén bông cải xanh.
Đối với người tập thể hình, thịt bò là thực phẩm không thể thiếu trong mỗi bữa ăn. Trong thịt bò bao gồm creatine, amino cơ bản, các laoij vitamin B và giàu chất sắt giúp sản sinh năng lượng vận động cho cơ thể. Mỳ ống giúp cung cấp năng lượng và bông cải xanh sẽ giúp bạn khống chế tỉ lệ mỡ trong cơ thể.
Với người có thể trạng gầy khó tăng cơ, nên sử dụng loại thịt bò có một chút tỉ lệ mỡ (khoảng 10-15%), nên bổ sung nhiều chất béo có lợi cho sức khỏe.
Với những người đang muốn siết cơ, có thể giảm bớt calo và carb bằng cách bớt một chén mỳ ống và thay thế bằng một chén bông cải xanh để kiểm soát cân nặng tối ưu hơn.
3. Bữa tối:
- 1 miếng ức gà 200-250gr.
- 1 củ khoai lang.
- 1 bát cơm gạo lứt trộn với các loại hạt như ngô, đậu, cà rốt.
Sự kết hợp giữa carb và protein sẽ giúp sản sinh ra insulin trong máu, đây là môi trường lý tưởng để tăng cường sản sinh hormone tăng trưởng cơ. Khoai lang sẽ làm chậm tốc độ tiêu hóa đễ giữ môi trường đó do vậy trong bữa tối, bạn chỉ nên ăn một của khoai lang nhỏ mà thôi. Ức gà có chữa protein ít mỡ sẽ giúp bạn kiểm soát lượng mỡ trong cơ thể một cách ổn định.
Với tạng người khó tăng cân, bạn có thể sử dụng thêm một ly sữa, chiên gà cùng với các loại dầu tốt cho sức khỏe như dầu olive. Với những người đang tập siết cơ, bạn chỉ nên ăn nửa của khoai lang và thay thế bát cơm trộn hạt bằng rau xanh để giảm thiểu calo xuống thấp nhất.
Tập nặng kết hợp với với carido, massage thư giãn sau khi tập luyện là liệu pháp không thể thiếu với người tập thể hình. Massage có công dụng làn thư giãn cơ bắp, hạn chế căng cơ, chuột rút… Do đó, bên cạnh chế độ dinh dưỡng thì, chạy bộ, sử dụng máy chạy bộ, massage hoặc sử dụng ghế massage toàn thân là yếu tố cần thiết giúp người tập đạt kết quả tốt nhất.
Tags : bảo dưỡng máy chạy bộ thế nào để nâng cao tuổi thọ, cần làm gì trước và sau khi chạy bộ.
